손목터널증후군 통증 완화: 집에서 할 수 있는 7가지 방법

손목터널증후군

 

손목터널증후군은 손목을 자주 사용하거나 오랜 시간 반복적인 동작을 할 때 생기는 대표적인 직업성 질환 중 하나입니다. 이 질환은 특히 컴퓨터를 많이 사용하는 사무직 근로자, 스마트폰 사용이 잦은 사람, 손을 반복적으로 사용하는 주부나 요리사 등에게 흔히 나타납니다.

 

주요 증상으로는 엄지손가락부터 가운데 손가락까지의 저림, 손목과 손바닥의 통증, 감각 둔화, 무감각 등이 있으며, 심한 경우 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨리는 경우도 생깁니다. 이 모든 증상은 정중신경(median nerve)이 손목의 좁은 통로인 '손목터널' 안에서 눌리면서 발생하는 것입니다.

 

다행히도 손목터널증후군은 초기에는 자가 관리만으로도 충분히 증상을 완화할 수 있으며, 적절한 예방과 관리로 상태 악화를 막을 수 있습니다. 지금부터 소개하는 7가지 자가 치료 방법을 일상에 실천해보세요.

 

손목터널증후군 자가 치료 방법

1. 손목 보호대 착용

손목 보호대는 손목의 불필요한 움직임을 줄이고 정중신경을 압박하는 것을 방지하는 데 효과적입니다. 특히 수면 중 손목이 자연스럽게 구부러지거나 꺾이지 않도록 야간 전용 손목 보호대를 사용하는 것이 좋습니다.

 

보호대를 착용할 때는 손목이 중립 위치를 유지하도록 조절하며, 하루 중 손목을 많이 사용하는 시간대에도 착용하면 더욱 도움이 됩니다. 다만 너무 오래 착용하면 관절이 뻣뻣해질 수 있으므로 주기적으로 벗고 휴식도 병행해야 합니다.

손목보호대 사러가기

2. 냉찜질과 온찜질 활용하기

통증이 심하거나 부기가 있을 경우에는 냉찜질이 효과적입니다. 하루 2~3회, 한 번에 10~15분 정도 얼음팩을 얇은 천에 싸서 손목에 올려두세요.

 

반대로 근육의 뻣뻣함이나 뭉침이 느껴질 경우엔 온찜질이 더 적절합니다. 온찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증을 줄여줍니다. 따뜻한 수건이나 찜질 팩을 사용하거나 따뜻한 물에 손을 담그는 방법도 좋습니다.

이 두 가지 찜질 방법을 상황에 맞게 번갈아 사용하는 것도 증상 개선에 효과적입니다.

찜질기 사러가기

3. 손목 스트레칭 및 운동

가벼운 손목 스트레칭과 운동은 근육과 인대의 긴장을 풀어주고 유연성을 증가시키는 데 매우 중요합니다. 다음은 실생활에서 쉽게 따라할 수 있는 운동들입니다:

• 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손바닥을 아래로 향하게 하고, 반대 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 당기기 (10~15초 유지)
• 손목을 부드럽게 돌리기 (시계 방향, 반시계 방향 각 10회씩)
• 손을 힘차게 펴고 오므리는 동작 반복하기 (하루 3세트)
• 손목을 털듯이 가볍게 흔들어 주기

이 운동들은 짧은 시간 안에 할 수 있으며, 하루에 3~5회씩 꾸준히 실시하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 손목의 올바른 자세 유지하기

일상 속 잘못된 자세는 손목터널증후군을 악화시킬 수 있습니다. 컴퓨터를 사용할 때는 다음을 확인해보세요:

• 키보드는 팔꿈치 높이보다 약간 낮게 위치하도록 조정
• 손목과 손이 일직선을 유지하도록 하고 손목이 위로 꺾이거나 밑으로 처지지 않도록 주의
• 마우스 사용 시 손목받침대를 활용하여 손목의 부담을 최소화
• 장시간 앉아 있을 경우 30~60분마다 일어나 스트레칭하기

이러한 자세 교정은 단순하지만, 지속적인 실천이 손목 건강 유지에 매우 중요합니다.

 

5. NSAIDs(비스테로이드성 항염증제) 복용

이부프로펜, 나프록센 등 NSAID 계열의 약물은 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 다만, 장기 복용 시 위장 장애나 신장 기능 저하 등 부작용이 생길 수 있으므로 복용 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

 

또한, 다른 약물과 함께 복용할 경우 상호작용이 발생할 수 있으므로 기존에 복용 중인 약물이 있다면 의사에게 꼭 알리는 것이 좋습니다.

 

6. 따뜻한 물에 손 담그기

미지근한 물에 손을 담그는 방법은 매우 간단하면서도 효과적인 자가 치료법입니다. 물 온도는 약 33~37도가 적당하며, 손목을 부드럽게 굽혔다 폈다 하면서 근육을 풀어주세요.

 

이 방법은 특히 손이 뻣뻣하거나 아침에 통증이 심할 때 효과가 뛰어나며, 하루 3~4회, 매회 10분 정도 시행하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물에 라벤더 오일이나 소금을 소량 섞으면 심신 안정 효과까지 더할 수 있습니다.

 

7. 작업 환경의 인체공학적 개선

장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 직장인이라면 작업 환경을 점검해보세요. 다음은 인체공학적 개선 방법입니다:

• 모니터는 눈높이에 맞게, 너무 높거나 낮지 않게 조정
• 키보드와 마우스는 팔꿈치보다 살짝 낮은 위치에 배치
• 책상은 팔꿈치가 자연스럽게 구부러지는 높이로 설정
• 손목받침대를 사용하거나 마우스 패드를 교체하여 손목 각도 조절
• 장시간 동일한 자세를 유지하지 않도록 1시간마다 5분 이상 손과 팔을 쉬게 하기

작업 환경 개선은 단순히 손목뿐 아니라 전반적인 신체 피로도까지 낮추는 효과가 있습니다.

모니터받침대 사러가기

손목보호 마우스 사러가기

키보드 손목받침대 사러가기

손목터널증후군이 계속 악화된다면?

자가 치료에도 불구하고 증상이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 악화된다면, 반드시 전문의를 찾아 정밀 검사를 받아야 합니다.

 

의사는 통증의 원인을 정확히 진단하기 위해 신경전도검사, 초음파, MRI 등을 활용할 수 있으며, 증상이 심한 경우 코르티코스테로이드 주사를 통해 염증을 빠르게 완화할 수도 있습니다.

 

그래도 증상이 개선되지 않는다면 수술적 치료(손목터널 감압술)이 필요할 수 있으며, 이는 정중신경을 누르고 있는 인대를 절개하여 공간을 넓히는 방식입니다. 수술 후 회복기간은 짧은 편이며, 수술 후 재활운동과 스트레칭도 필수적으로 병행되어야 합니다.

 

 

결론: 예방이 최고의 치료

손목터널증후군은 누구에게나 발생할 수 있는 흔한 질환이지만, 초기에 올바른 생활 습관과 자가 치료를 실천하면 충분히 증상 완화와 예방이 가능합니다.

 

특히 증상이 경미할 때부터 손목을 보호하고, 무리한 사용을 피하며, 스트레칭과 자세 교정을 생활화한다면 손목 건강을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

 

건강한 손목은 일상생활의 질을 높여줍니다. 오늘부터 작은 변화로 손목 건강을 지켜보세요.